Die wichtigsten Nährstoffe für Sportler

WELCHE NÄHRSTOFFE SIND FÜR SPORTLER AM WICHTIGSTEN UND WAS LEISTEN DIESE BESTIMMTEN STOFFE? 

 

Grade Sportler sollten vermehrt auf Ihre Ernährung und ausreichend viele Vitalstoffe achten, da das Training einiges vom Körper abverlangt. Um ausreichend Energie zu haben und Muskeln aufbauen zu können benötigt der Organismus die nötigen Vitalstoffe wie Kalorien, Vitamine, Spurenelemente sowie Mineral- und Nährstoffe.
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind sogenannte Grund – Nährstoffe. Grade Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind für Sportler von größter Bedeutung. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteine und daher sind diese unerlässlich für ein erfolgreiches Training. Pro Kilogramm sollten Sportler etwa 1,5 Gramm Proteine zu sich nehmen. Magerquark, Hüttenkäse und Eier zählen zu den besten Lieferanten von Eiweiß. Um eine rasche Regeneration der Muskeln zu fördern, empfiehlt es sich, protein – und energiereiche Nahrung direkt nach dem Training zu verzehren. Auch Lamm- und Schaffleisch haben einen hohen Anteil an Eiweiß und sie sind zudem reich an L-Carnitin, welches beim Stoffwechsel der Proteine eine wichtige Rolle spielt und die Muskeln sowie den Regenerationsprozess unterstützt.
Das Whey Protein wird aus Milch gewonnen und frische Milch hat etwa einen Anteil von 20 % dieses Proteins. Das Whey Protein ist im Gegensatz zu anderen Proteinen wie etwa dem Casein sehr kurzkettig. Proteine und vor allem das Whey Protein enthalten viele Aminosäuren, die für Sportler wichtig sind. Um aber ausreichend vom Whey Protein zu profitieren, ist meistens ein Whey Protein Konzentrat nötig. Um genügend Proteine zu sich zu nehmen können außerdem Protein Shakes getrunken werden. Whey Protein Konzentrate enthalten meistens auch hohe Anteile an Kohlenhydraten und Fetten und in Proteinshakes sind auch weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Vitalstoffe oder Spurenelemente enthalten. Isolate vom Whey Protein sind fast komplett frei von Kohlenhydraten. Proteine sind generell wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, daher ist grade für Sportler das Whey Protein sehr wichtig. Das Whey Protein kann als Nahrungsergänzungsmittel bei Bedarf jeden Morgen eingenommen werden. Die Protein Shakes können auch direkt nach dem Training getrunken werden, um die Muskeln mit genügend Eiweiß zu unterstützen. Whey Proteine gelten als die beste Quelle für Proteine, da sie eine sehr hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Das Whey Protein ist als Nahrungsergänzungsmittel außerdem gut löslich, was die Aufnahme der Proteine fördert.
Fette und Kohlenhydrate sind Energielieferanten, sie sollten allerdings in Maßen verzehrt werden. An Kohlenhydraten eignen sich die unverdaulichen, pflanzlichen, also Ballaststoffe besonders. Ballaststoffe sind unerlässlich für die Muskeln sowie Nerven- und Gehirnzellen und sie regulieren den Blutzuckerspiegel. Sportler benötigen Ballaststoffe, um die Stabilität ihrer Leistung und die Belastung zu fördern.
Für ein regelmäßiges Training werden auch diverse Mineralstoffe und Spurenelemente benötigt, um dem Körper alles zu liefern, was er braucht. Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Der Bedarf an Spurenelementen steigt allerdings bei sportlicher Betätigung. Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente sind Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink. Chrom ist zum Beispiel ein Spurenelement, das die Fettverbrennung erhöht und an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt ist. Auch Eisen ist ein Spurenelement und es ist wichtig für den Transport des Sauerstoffs und für die Produktion von Enzymen, die den Stoffwechsel anregen.
Für Sportler ist zudem Folsäure, das sogenannte B-Vitamin, von großer Bedeutung. Folsäure ist unter anderem für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems und des Blutkreislaufs nötig. Dieses wasserlösliche Vitamin ist aber auch für die Neubildung von roten Blutkörperchen wichtig. Rote Blutkörperchen sind für den Sauerstofftransport wichtig, daher kann ein Mangel an Folsäure zu einem Sauerstoffmangel führen. Sportler benötigen also ausreichend Folsäure, um nicht unter Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungsminderung zu leiden. Folsäure ist zum Beispiel in Spinat enthalten, der Bedarf an Folsäure wird aber bei vielen Menschen nicht ausreichend gedeckt. Daher unterstützen Sportler oftmals ihren Körper mit einer zusätzlichen Zufuhr von Folsäure, über Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist sehr hilfreich einen Ernährungsplan anzulegen, um einen guten Überblick über alle Vitalstoffe zu behalten. Mit einem Ernährungsplan kann man leicht sehen, welche Nährstoffe zu genüge, welche eventuell zu viel und welche unzureichend aufgenommen wurden. Daher ist es am bestem sowohl einen Ernährungsplan mit den benötigten Lebensmittel als auch einen mit den tatsächlich aufgenommenen Nährstoffen anzulegen.
Es ist oftmals sehr schwer alle nötigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Produkte wie Protein Shakes und Flohsamen können daher sehr hilfreich sein. Protein Shakes erleichtern eine ausreichende Menge an Eiweißen aufzunehmen und Flohsamen erleichtern die Gewichtsreduktion immens. Neben Eiweiß enthalten Protein Shakes in der Regel auch andere wichtige Nährstoffe wie etwa Spurenelemente.

WELCHE NÄHRSTOFFE EIGNEN SICH BEI WELCHER SPORTART? 

Bodybuilding
Bei Bodybuildern sollten vor allem viele Eiweiße auf dem Ernährungsplan stehen, da Proteine für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Pro Kilogramm sollten Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, etwa 1,5 Gramm Proteine zu sich nehmen. Für Bodybuilder eignen sich Whey Protein Konzentrate gut, diese können zum Beispiel über Protein Shakes aufgenommen werden. Bodybuilder benötigen auch ausreichend Vitalstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie Fette und Kohlenhydrate. Am besten eignen sich Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, da diese den Blutzuckerspiegel erhöhen, was einen schnelleren Transport der Nährstoffe zu den Muskelzellen fördert. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sollten nach dem Training und zum Frühstück gegessen werden, Fette und Eiweiße können über den Tag verteilt aufgenommen werden. Der Verzehr von Ballaststoffen eignet sich auch während des Trainings. Um nicht unter Sauerstoffunterversorgung und somit unter Erschöpfung und Müdigkeit zu leiden, benötigen Bodybuilder außerdem Folsäure.

Ausdauer
Der Hauptanteil der Nahrung von Ausdauersportlern sollte aus Kohlenhydraten bestehen, denn sie sind äußerst wichtig für die Energiegewinnung. In den meisten Fällen wird ein Anteil von etwa 60 bis 70 % der Gesamtkalorien benötigt. Ballaststoffe können auch während des Trainings, zur Unterstützung, verzehrt werden. Auch Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind für Ausdauersportler sehr wichtig, da unter anderem Muskeln hauptsächlich aus ihnen bestehen. Zudem sind Vitalstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wichtig. Um ausreichend Proteine zu sich zu nehmen eignen sich Protein Shakes besonders gut und sie beinhalten zudem weitere wichtige Nährstoffe wie etwa Spurenelemente

Zum Abnehmen
Wer Sport treibt, um abzunehmen, sollte vor allem Nahrung, die reich an Kohlenhydraten ist, nur in Maßen zu sich nehmen. Lebensmittel wie Obst und Brot regen die Ausschüttung von Insulin an, wodurch der Fettabbau gehemmt wird und es schnell zu einem Hungergefühlt kommt. Sobald die Muskeln nicht direkt mit Kohlenhydraten versorgt werden, nutzen sie die Fettreserven dafür. Allerdings können die natürlichen, unverdaulichen Kohlenhydrate, also die Ballaststoffe auf dem Ernährungsplan stehen. Ballaststoffe stillen nämlich schnell den Hunger, liefern aber keine Kalorien. Ballaststoffe fördern zudem das Sättigungsgefühl. Zum Abnehmen eignen sich außerdem Flohsamen hervorragend. Wer sportlich aktiv ist, sich ausgewogen ernährt und Flohsamen zu sich nimmt, kann mit einer raschen Gewichtsabnahme rechnen. Da Flohsamen bei einem Kontakt mit Flüssigkeiten aufquellen, verstärken sie das Sättigungsgefühl. Flohsamen sind außerdem gute Lieferanten von Ballaststoffen. Flohsamen können entweder unters Essen gemischt oder in Wasser eingerührt werden. Zudem sollten auch ausreichende Mengen an Vitalstoffe, Vitaminen, Proteine, Mineralstoffen und Spurenelementen auf dem Ernährungsplan stehen. Daher eignen sich Protein Shakes auch zum Abnehmen, um eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Um erfolgreich Abzunehmen sind vor allem Isolate vom Whey Protein zu empfehlen, da diese kaum Fette enthalten.

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